Por: Pantallazo.com.co
Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición. www.lechepuleva.es
El arroz es un cereal consumido en casi todo el mundo desde tiempos remotos. Sus variedades son tantas y tan diversas que dan lugar a platos de lo más variado, tanto dulces como salados. Todas son ricas en vitaminas y en hidratos de carbono complejos y no contienen grasa. El arroz integral es una excelente fuente de fibra y juega un importante papel en la regulación de la función intestinal.
El arroz constituye el alimento básico de una parte muy importante de la humanidad y su cultivo está estrechamente unido al desarrollo alimentario de diversas sociedades. Es el fruto maduro de un cereal de origen asiático conocido en botánica como Oryza sativa, de la familia de las gramíneas. Parece ser que la planta del arroz o «dravidic arruzz» comenzó a cultivarse hace 7.000 años y es originaria del suroeste de Asia, desde donde se extendió a toda la India y al resto de los países asiáticos.
Su extensión por los países del mediterráneo se remonta a 350 años antes de Cristo. En la Edad Media fue introducido en Europa a través de la Península Ibérica, donde lo llevaron los árabes y cuyo cultivo potenciaron los sistemas de regadío que establecieron en la península. Desde España y tras el Descubrimiento de América fue llevado a este continente. Actualmente se cultiva en 42 países: desde los altos valles del Himalaya hasta el delta de los grandes ríos como el Ebro.
Variedades de arroz
Existen millares de variedades de arroz, pero se clasifican en tres grandes grupos generales: grano corto o redondo (japónico), grano mediano (híbrido) y grano largo (índico).
- Arroz integral. Es un arroz descascarillado y limpio, pero sin pulir. Es de color oscuro. Conserva la mayor parte de su cutícula o salvado, por lo que es el que aporta más fibra, minerales y vitaminas, pero es más lento de cocer y más duro de masticar. Este arroz, en realidad, es semiintegral, puesto que sólo se ha sometido al descascarillado para eliminar las cubiertas más externas y hacerlo más digerible. Esta cascarilla exterior contiene ácido fítico que dificultaría la absorción de algunos minerales, como el hierro y el calcio.
- Arroz blanco o pulido. Se obtiene después del descascarillado y posterior blanqueo y pulido del grano de arroz. Es la variedad más consumida, pero presenta menos vitaminas y proteínas que el arroz integral. Existe en dos formas:
- a) Arroz blanco de grano corto o variedad japónica. Recibe también la denominación de «blanco bomba» o «Arroz Bomba», ya que su grano se abre durante la cocción, libera su almidón, y se vuelve pastoso. Es muy apreciado en repostería, especialmente para la elaboración de arroz con leche. Este arroz es el arroz redondo de mayor prestigio y calidad. Su grano es el que más caldo absorbe de todas las variedades existentes, lo que hace que sea el más sabroso. Tiene un escaso rendimiento por hectárea y por ello su cultivo se ha ido abandonando progresivamente.
- b) Arroz blanco de grano largo o variedad índica. Es el arroz de consumo habitual en el norte de Europa, América y la India, y está cada vez más presente en las cocinas españolas. Se distingue del arroz redondo por su grano largo, de una longitud que es 4 ó 5 veces su anchura. Contiene mayor cantidad de amilasa (un componente del almidón), por lo que soporta muy bien la cocción, y una vez cocido, queda más suelto. Es el arroz ideal para hacer platos fríos, como ensaladas.
- Arroz biológico. Es aquel en cuyo cultivo no se emplean abonos químicos ni pesticidas de síntesis, por lo que se obtiene un producto no tratado, al mismo tiempo que se respeta el equilibrio del medio ambiente.
- Arroz Thai. Se conoce también como arroz jazmín. Es un arroz de grano largo y fino proveniente de los fértiles campos de cultivo de Thailandia. Está reconocido como uno de los arroces más exquisitos y aromáticos, con un perfume natural a jazmín.
- Arroz rápido. Es un arroz largo sometido a un proceso de precocción y deshidratación. De este modo, la preparación es mucho más rápida (unos cinco minutos) que con el arroz tradicional y se obtiene un arroz con todo su sabor y su mejor textura.
- Arroz vaporizado. También llamado sancochado, o parboiled. No se pasa, quedando en su punto, aunque se sobrepase el tiempo de cocción. Tampoco se apelmaza si se guarda en la nevera durante varios días, e incluso se puede recalentar sin que resulte pastoso. Es un arroz de grano largo que, antes de ser pulido, es sometido a un tratamiento hidrotérmico que combina determinadas condiciones de presión, temperatura y presión de agua. De este proceso, que funde la cutícula con el interior del grano, se obtiene un arroz firme y dorado, que conserva mejor sus niveles de vitaminas y es más rico en fibra y minerales. Es muy consumido en algunas zonas de la India y África, y no debe ser confundido con el arroz precocido o de cocción rápida, que ha sido cocido y agrietado, para facilitar la entrada de agua y acelerar el proceso de cocción.
- Arroz Basmati. Basmati significa «aromático». Esta variedad se cultiva en la India y en Paquistán. Está considerado como uno de los arroces más selectos y exquisitos del mundo. Es de grano largo y muy blanco.
- Arroz salvaje. Se conoce también como arroz Zizania o grano de agua, crece silvestre en las amplias zonas de los lagos del norte del continente americano y fue durante siglos el alimento básico de los indios Chippewa. Su sabor es agradable y su textura crujiente.
- Arroz de Calasparra. Es el único arroz de España con denominación de origen, originario de Calasparra (Murcia). Se trata de una variedad de arroz de gran calidad cuyos granos son cortos, tipo «bomba», pero que no se deshacen en la cocción.
Valor nutricional del arroz
Desde un punto de vista nutricional, el arroz es un alimento especialmente rico en hidratos de carbono complejos (70-80%), como el almidón, que proporcionan la mayor parte de su valor energético. Estos hidratos de carbono complejos se digieren lentamente proporcionando un nivel constante de glucosa al organismo.
Este cereal aporta muy poca cantidad de grasa, que representa tan solo un 0,2% de su contenido en nutrientes y, como todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. La proteína del arroz está presente en un 7%, y es deficiente en un aminoácido esencial, la lisina. No obstante, combinándolo con otros alimentos, como las legumbres, se puede obtener una proteína de excelente calidad proteica, al complementarse sus aminoácidos.
Su riqueza en fibra es especialmente significativa en el caso de los granos integrales, llegando a representar unos 1,4 g/100 g, frente a los 0,5 g/100 g del contenido en fibra que existe en el arroz blanco. El arroz integral destaca por su contenido en celulosa, un tipo de fibra especialmente indicada para el correcto funcionamiento del intestino, evitando problemas de estreñimiento, que además favorece el desarrollo de la microflora intestinal.
Respecto a su contenido en minerales, destaca la presencia de magnesio, fósforo y potasio. Igualmente, es interesante su aporte en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1 o tiamina, además de B2, B6, E y sobre todo ácido fólico y niacina, siendo pobre en vitamina C, D y A. En el caso de que el arroz sea integral, el contenido en ácido fólico se multiplica por 20 y el de niacina por 2. No contiene gluten, por lo que es un alimento muy indicado para personas con intolerancia al gluten y niños de corta edad.
El arroz integral
El arroz integral es un arroz descascarillado y limpio, pero sin pulir. Se le ha quitado la cubierta exterior, pero conserva la mayor parte de su cutícula o salvado que cubre al grano, por lo que aporta más fibra, minerales y vitaminas. Es una excelente fuente de fibra, la cual juega un importante papel en la regulación de la función intestinal, fundamental para evitar el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon.
Además de la fibra, aporta hidratos de carbono, agua, proteínas, sodio, potasio, fósforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A, Niacina, vitamina B1 o tiamina y vitamina B12 o riboflamina. Su valor energético es de 350 cal. por 100 gr. Sus proteínas se aprovechan mejor si se mezcla con las legumbres (especialmente conveniente en los niños y adolescentes, en los ancianos y en las dietas donde las proteínas de origen animal sean escasas o nulas, como sucede en los regímenes vegetarianos).
Propiedades saludables del arroz
El arroz es un cereal sano y nutritivo y, como tal, se recomienda su consumo varias veces a la semana en el contexto de una dieta equilibrada. Además, posee varias propiedades saludables a nivel de varios órganos y sistemas de nuestro organismo:
- Regulación del tránsito intestinal. La bondad del arroz sobre la salud se manifiesta especialmente en la regulación del tránsito intestinal. Ayuda a combatir tanto el estreñimiento como las diarreas que acompañan a algunos cuadros intestinales. Su acción astringente lo convierte en un remedio natural y eficaz ante los episodios diarreicos que acompañan a los procesos de gastroenteritis y en el caso de diarreas infantiles. En el caso del arroz integral, la mayor presencia de fibra alimentaria resulta muy beneficiosa para conseguir una correcta función intestinal en personas que padecen de problemas intestinales (colon irritable).
Recomendado en la enfermedad celíaca. Además, el arroz no contiene gluten, por lo que es un cereal que puede ser consumido por personas con celiaquía (intolerancia al gluten), evitando los problemas que podría ocasionar en estas personas la ingestión de otros cereales, como el salvado de trigo.
Un alimento para el corazón. El arroz, igualmente, es un alimento aconsejado en la dieta de personas hipertensas, debido a su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio, que favorece la eliminación de líquidos y la producción de orina. En el caso del arroz integral, su contenido en fibra y fitosteroles, como el gamma-oryzanol, puede resultar beneficioso para el sistema cardiovascular al contribuir a normalizar los niveles elevados de colesterol en plasma. Hay estudios científicos que demuestran como el gamma-oryzanol presente en el arroz disminuye los niveles elevados de LDL («colesterol malo») e incrementa los niveles de HDL («colesterol bueno»). Sin embargo, los estudios existentes hasta la actualidad resultan insuficientes para confirmar esta potencial acción saludable y la existencia o no de posibles efectos secundarios de la administración de este principio activo en las dosis necesarias para tal efecto.
Posible acción anticancerígena. Igualmente, diversas investigaciones científicas se centran en demostrar una posible acción preventiva en la aparición de ciertos tipos de cánceres gracias a la presencia en el arroz de unas sustancias, conocidas como «inhibidores de la proteasa», que bloquean los procesos cancerígenos en sus estadios iniciales e impiden la replicación de algunos virus.
Estos estudios se apoyan también en la presencia en el cereal de selenio, un mineral antioxidante cuyos posibles efectos beneficiosos frente al cáncer siguen aún en proceso de estudio, y en su contenido en fibra insoluble, en el caso del arroz integral, que mejora la evacuación intestinal, disminuyendo el contacto de posibles cancerígenos con la mucosa intestinal. No obstante, a pesar de sus prometedoras acciones beneficiosas en la prevención del cáncer, conviene ser cautelosos en la interpretación de los resultados y se hace necesario contar con una mayor investigación al respecto, obviando lanzar afirmaciones gratuitas.
Preparaciones culinarias de arroz más conocidas
Realmente las posibilidades son infinitas y son múltiples las recetas de arroces secos, como la paella, arroces caldosos, arroces blancos, como el arroz tres delicias, con ensalada, etc., o arroces cremosos, como el típico arroz con leche, empleado como postre dulce. Entre las preparaciones culinarias más clásicas se encuentran platos muy conocidos:
- Paella. Plato emblemático de la gastronomía española. Se aconseja utilizar un arroz especial de grano corto, como el arroz de Calasparra. Es un plato muy completo nutricionalmente hablando, dependiendo de los ingredientes empleados, donde el arroz es condimentado con especias como el azafrán, y acompañado de verduras, carnes, mariscos, pescado, entre otros ingredientes.
- Pilaf. Es un plato tradicional de muchos países de Oriente Medio. Se recomienda emplear un arroz de grano largo, preferiblemente basmati, acompañado de abundante cebolla y algunas especias.
- Risotto. Es un plato de origen italiano en el que el arroz adquiere una consistencia cremosa después de cocerse lentamente con adición gradual de caldo hasta conseguir que los granos queden tiernos, pero aún enteros. Se suele emplear un arroz de grano corto, rico en almidón, y suele ir condimentado con queso parmesano.
Saber más del arroz
El arroz es un alimento que admite las más variadas preparaciones, tanto en dulce como en salado, pero es caprichoso en su comportamiento. He aquí algunos trucos:
- Arroz más blanco: para que el arroz quede más blanco, añádale unas gotas de limón al agua de cocción.
- Arroz más suelto: para que el arroz quede más suelto, añádale un chorrito de aceite. Otro truco es mantener el fuego fuerte durante los primeros 5 ó 7 minutos (hasta que comiencen a verse los granos) y posteriormente vamos bajando el fuego hasta finalizar la cocción. En el mercado existe un arroz que queda más suelto, aunque se pase el tiempo de cocción, ya que se ha sometido a un proceso de vaporización.
- Recalentar el arroz: la mejor forma de recalentar el arroz y que no se reseque es hacerlo al vapor. Para ello pon el arroz en un colador y colócalo encima de una olla con agua hirviendo.
- Arroz más aromático: si se desea un arroz cocido con un sabor más aromático, añádale al agua hirviendo un poquito de hierbas aromáticas espolvoreadas o en ataditos.
- Medidas de agua y arroz: para hacer un arroz seco o una paella, la relación perfecta es una medida de arroz por dos medidas de agua o caldo. Para los arroces caldosos hay que aumentar la cantidad de agua o caldo de modo que se añaden dos medidas y media de agua por una de arroz.
- Para que no se pegue: no es aconsejable remover el arroz una vez que empiece a hervir el caldo porque se pueden abrir los granos y pegarse.
- Arroz más sabroso: si quiere que el arroz quede más sabroso y algo más entero, rehógalo antes en el sofrito y luego añádale el caldo caliente.
- «Mal cocinado, pero bien reposado»: el reposo de los arroces secos es importante. Para ello, tapa el arroz con un paño poco humedecido y déjalo de 5 a 8 minutos aproximadamente.
- Los tiempos de cocción: varían según el tipo de arroz y del recipiente que se utilice. Arroces secos: en paella, 18 minutos de cocción; en olla exprés, de 8 a 10 minutos de cocción; al horno, 20 minutos a 200ºC. Arroces caldosos: sobre los 15 minutos de cocción, pues hasta que se enfría lo suficiente como para poder comerlo pueden pasar unos 5 minutos.
